Ejercítate en 8 minutos con entrenamientos HIIT

Ejercítate en 8 minutos con entrenamientos HIIT
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Fotografía vía Unsplash
Por: Mariana Ginsburg
 
Excusas son algo que escucho con frecuencia cuando sugiero a mis clientas de coaching a hacer ejercicio todos los días. Para mí y muchos otros, es algo no negociable. Es como dormir o lavarme los dientes. Una vez que se descubren los beneficios de hacer ejericio diario, es difícil dejarlo.

No todas las personas tienen esa fácil adicción. Influyen factores como haber iniciado desde la infancia.

 

Un hábito deportivo formado en edades tempranas, deja huellas en el sistema límbico (centro emocional del cerebro) y lleva a que los receptores de enforfinas respondan más pronto que en una persona que no hacía ejercicio de niño (termina haciendo las veces de crack o cocaína en el cerebro). Además los músculos tienen memoria, así que fácilmente se adecúan.


Por otro lado, hay infinidad de personas que no tienen el hábito o esas huellas corporales, cerebrales, psicológicas, motivacionales y musculares que conducen a  encontrar la primer excusa para no moverse. Generalmente es “falta de tiempo”, que yo traduzco en falta de organización”.
 

El problema con la excusa del tiempo es que, tendemos a pensar que se necesitan mínimo dos horas para ir al gimnasio y hacer cardio, clases, natación, etc…

Sin embargo, recientes investigaciones publicadas en el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal indican que existen los mismos beneficios al hacer una hora de cardio, que hacer lo que llamamos entrenamiento funcional por intervalos (High Intensity Interval Training (HIIT en inglés) durante 8 minutos Sí, ¡8 minutos!
 
Pero ¿Dónde está la diferencia? Durante una o más horas de ejercicio cardiovascular al mismo ritmo (ej. correr), tu frecuencia cardiovascular se mantiene estable, lo que hace que tu tasa metabólica no se altere intensamente.

 

En contraste, un HIIT lleva a tu frecuencia cardiovascular a elevarse al 85% de su capacidad y después reducir al 65% en ciclos de 30 por 10 segundos. 

 

Si lo equiparamos a la gasolina gastada en un coche, gastamos más gasolina si frenamos y aceleramos constantemente  en el tráfico en el que estás manejando, que si nos mantenemos por largo tiempo en una carretera a una velocidad constante.

El cuerpo funciona igual. Quemamos más grasa al hacer ejercicio por intervalos, que con una frecuencia cardiaca estable. No sólo eso, en el caso del ejercicio, el cuerpo se mantendrá ¡hasta 72 horas con un metabolismo acelerado incluso cuando el entrenamiento haya terminado y sólo se hayan hecho 8 minutos de ejericio! 

 

 

Aunque no lo creamos, sólo 8 minutos de HIIT (bien hecho) harán toda la diferencia para quemar grasa, bajar de peso, construir masa muscular, mejorar la salud metabólica, cardiaca, pulmonar, estado de ánimo, sueño, controlar la glucosa en sangre, mejorar ciclos hormonales y todos los benefiicios psicológicos que ya conocemos que da el ejercicio.

 

¿Cuál es el secreto?

Te dejo algunas recomendaciones:

 

  1. Los ejercicios deben ser alternados (ej. uno de pierna y uno de hombro) para permitir al músculo “tener un respiro”.
  2. Los ejercicios requieren poco o ningún equipo (ej.  una silla, un escalón).
  3. La cantidad de ejercicios pueden ser entre 9 y 12 ; pueden ser 4 vueltas de 3 ejercicios; pueden ser dos vueltas de 6, una única vuelta de 12, etc.
  4. Se hace un mínimo de una vuelta al circuito pero si se cuenta con más tiempo, lo ideal es hacer más vueltas.
  5. Los intervalos deben ser de 30 a 50 seg de altísima actividad por 10 segundos de descanso o si no se tiene cronómetro, hacer 15-20 repeticiones de cada ejercicio por 10 seg. de descanso.
  6. Al terminar cada circuito, se descansa entre uno y dos minutos.
  7. El esfuerzo máximo debe ser 8 en una escala donde: 1= Soy una papa que levita y 10= me siento Soraya Jiménez. 
  8. El descanso debe permitir al músculo tomar un "respiro".
  9. Al terminar, si se cuenta con el tiempo, repetir el circuito es una gran idea. 
  10. Es importante tomarse mínimo 3 minutos para calentar y 3 para estirar al terminar. 
     
Tomando todo lo anterior en consideración, 8 minutos es el tiempo que nos lleva checar Facebook mientras nos quejamos amargamente del cuerpazo de la prima que subió sus fotos en bikini.
 
No tienes que diseñar tú el entrenamiento, puedes bajar apps en el celular que te dicen exactamente qué hacer o puedes seguir a personas que suben videos con HIITs diariamente como www.thedailyhiit.com.
 
En total, incluyendo calentamiento y estiramiento, te llevará 15 minutos diarios un entrenamiento completo. La desventaja es que son 8 minutos de sufrimiento extenuante, pero la ventaja es que es un entrenamiento completo y demasiado corto en comparación con los entrenamientos tradicionales.
 
Honestamente contamos con 8 minutos en nuestras apretadas agendas y, sabiendo que tu cuerpo va a mantenerse 72 horas funcionando mejor, ¿no crees que vale la pena?

Es mucho más honesto decir que “no quieres” que decir que “no puedes”. En mi opinión siempre se puede y es más importante respetar las citas contigo mismo que las citas con tu jefe, porque el jefe de tu vida eres tú.
 
Hay evidencia científica que respalda que cada minuto cuenta. Como coach mi labor es invitarte a experimentar durante las próximas dos semanas 8 minutos sin excusas no negociable todos los días , notar las diferencias y contarme cómo te fue. Recuerda siempre consultar a tu médico de confianza antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios
 


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